心と身体を”超”元気にする実践方法

リラックスの基本的な話をします。

リラックスをする方法として私は呼吸法を挙げていますが、音楽や香りの方がリラックスできるという方もいるでしょう。


他にもリラックスする方法として、お風呂に入ったり買い物をしたり美味しいものを食べたりと色々あると思いますが、その前にリラックスの定義をしておきましょうか。

定義をしなければ論じることができませんから。


おそらく、私とあなたではリラックスの定義が異なります。


世間一般の方が考えるリラックスの定義は、『ストレスから開放された状態』を指しているでしょう。

しかし、私の場合『瞑想状態』を指しています。


両者共にストレスからは解放されていますが、私の場合は無意識へのアクセスを容易にするところまで求めています。

脳波でいえばローアルファ波くらいです。


イメージとしては催眠に掛かった状態のことで、アファメーションの効果をより発揮できる状態ですね。


ですから、その状態までリラックスするとなるとリラックスする方法は限られます。

少なくとも、お風呂に入ったり美味しいものを食べたりする程度のリラックスでは達成できません。


瞑想状態は技術ですから、毎日実践して、よりリラックスできるようになるしかないのです。



上記以外のリラックスする方法としては、宗教に嵌るとリラックスしやすくなるかもしれませんが、私自身今の宗教に価値を見出せませんから置いておきます。



音でリラックスするのでしたら、ホワイトノイズやピンクノイズ、倍音というものが有名です。

インターネットで検索すれば出てきますから、気になる方は調べましょう。

Youtubeにも色々なリラックス動画があります。


また、音楽をリラックスに使用する場合注意が必要です。


それは”歌”が入っていないことです。


歌が入ってしまうと、歌い手、あるいは作詞家の抽象度レベルにあなたの抽象度を下げられてしまいます。

これから瞑想をしていく、つまり高い抽象度を維持していくためには、この低い抽象度は邪魔にしかなりません。


さらに、歌は洗脳のツールとして手軽に使用できるものですから、洗脳されたくなければ避けた方がいいでしょう。


なお、洋楽のように言葉が分からなくても避けてください。

先も説明したように抽象度を下げられます。


言葉が分からなくても、それ以外のものが伝わってしまうからです。


例えば、激しい歌だとテンション上がりませんか？

例えば、静かな歌だと落ち着きませんか？

例えば、テンポのいい歌だと陽気になりませんか？


これは、歌い手の心が伝わるために起こる反応です。

言葉だけではなく、それ以外にも伝わっているものがあると理解しましょう。


リラックスしたいのなら、どんな言語だろうと歌は避けるようにしてください。

やってみれば分かりますが、歌が入っていると瞑想の妨げにしかなりません。



香りについてですが、あまり述べることはありません。

自分が”好きな香り”を使用すればいいです。


ただ、香だろうとアロマだろうと、化学薬品の使われているものが多いですから、購入の際はよく調べましょう。

キツ過ぎる化学薬品の香りでリラックスできなければ意味がありませんから。



これらを組み合わせて使い、自分でリラックスできるようになってください。


ただ、色々なものに頼っても構いませんが、最終的には”自分一人”でリラックスできるようになりましょう。

自分以外のリラックスできるツールは、あくまでトリガーでしかありません。


慣れてしまえばそれらを使わなくてもリラックスできるようになります。

アンカー・トリガーの機構を作ってしまえばいいだけですからね。


この機構については以前話しましたから、右のカテゴリ『リラックス』を読んでください。



「一人だけでリラックスできるように」と言っていますが、私も音楽や香りを使用することがあります。

しかし、呼吸だけでもリラックス可能です。


一人でできるようになると選択の幅が広がりますし、「私は一人でできるんだ！」というエフィカシーを維持することもできます。

災害等で家電が一切使えないときでも、自分自身を拠り所とすればいつでもリラックスが可能となります。


良いこと尽くしですから、是非とも呼吸だけでリラックスできるようになってください。


これは実践あるのみです。

実践しているヒトだけが得られるものなのです。


リラックスしたいのなら、毎日続けていきましょう。

「リラックスがうまくできない……」という方はいませんか？


リラックスは、ゆったりとした深呼吸をして、息を吐くときに、”息と一緒に”力が抜けていくイメージをしていくことが重要です。

それを身体全体に行っていくのです。


しかし、いきなり四肢の力を抜くのは難しいと思ってしまう方もいます。

その場合、”自分が力を抜きやすい部位”から行ってください。


例えば、意識しやすい両肩から行うとか、頭から行っていくとかです。

自分が意識して簡単に力を抜くことができる部位を”探して”ください。


そこを目安にして、脱力を全身に”広げていけばいい”のです。


まずはそこからはじめましょう。



本来なら、リラックスは誰かに誘導してもらうと簡単に体感を得られるのですが、一人でも可能です。

毎日続けてください。


イメージとしては、”寝てしまう一歩手前”くらいの状態です。


寝てしまう一歩手前の状態は、とてもリラックスしていますよね？

ベッドに入り、意識がなくなる前を思い出してみてください。


そのくらいまでリラックスできるようになりましょう。


慣れてくると、その状態を簡単に呼び起こすことができます。



アンカー・トリガーの機構を使うのです。


アンカーとは、イカリのことです。

呼び出したい記憶状態に、”イカリを引っ掛けておく”のです。


そして、ある”トリガー（引き金）を引く”ことにより、その呼び出したい記憶状態を引き上げることができるのです。


……トリガーよりもレバーの方が分かりやすいですよね。

イカリを引き上げるレバーを引くと、イカリが船の上（意識）まで引き上がるのです。


このような機構を、無意識の中に作ることができます。



今回の場合、アンカーは”深いリラックス状態”です。


トリガーは、深呼吸でも座禅を組んだときでも何でも構わないのですが、自分がリラックスしたいときにする”行動”にしてください。


日常的に使う言葉などをトリガーにしてしまうと、ふとした切欠で、車や自転車の運転中に深いリラックス状態になってしまう危険性がありますから。


ちなみに、私は”手を組みながら深呼吸する動作”をトリガーにしています。

他にも、座禅を組んだときや香を焚いたときなど、いくつもトリガーは作っています。


トリガーは”いくつ作ってもいい”のです。

しかし、”日常生活では使用しないもの”をトリガーとしましょう。


”いくつか組み合わせる”と、日常生活で勝手に使ってしまうということはなくなりますよ。



アンカーとトリガーの機構ですが、作り方は簡単です。

”何回も繰り返せばいい”のです。


例えば、上記のアンカーとトリガーの構築なら、深いリラックス状態のときに、両手をお腹の前で組んで深呼吸をします。

それを何度も繰り返すのです。


他にもトリガーを構築したかったら、深いリラックス状態のときに座禅を組んだり、香を焚いたりするのです。


さらに、”意識する”と機構の構築速度は上がります。


深いリラックス状態のときに、手を組んで深呼吸をしながら、「私は、手を組み深呼吸をすると今の深いリラックス状態になる」と何度も思うのです。

「そんなことで？」と思うかもしれませんが、これでも構築は可能です。


体感すれば分かります。



とはいえ、そもそもリラックス状態がなければアンカーを引っ掛けようがありませんから、まずはリラックスすることから始めてください。


もし、現在の脱力イメージだけでリラックスすることが難しい方は、”過去にリラックスした体験”を思い出しましょう。


そのイメージと一緒にリラックスしていってください。



リラックスは”技術”です。


毎日繰り返し行っていくことで、その強度も速度も上がります。


リラックスは頭を使わないと思う方もいるのですが、”逆”です。

”頭はものすごく”使います。


頭をおもいっきり使い全身をリラックスさせるので、一時間程度はあっという間に過ぎてしまいます。


とにかく頭（正確には前頭前野）を使い、リラックスしていってください。


リラックスは”イメージ力”がものをいいますよ。

瞑想を行うためにも”リラックスは必須”です。

リラックス状態とは、副交感神経優位の状態を言います。


現代人は、ストレスやスマホなどの光のせいで、交感神経優位の状態が続いているため安眠ができていません。

光が原因の場合、寝る一時間前くらいから部屋を暗くしておけば、安眠物質であるメラトニンが抑制されることはありませんが、ストレスの場合そうはいかないでしょう。


そこで、副交感神経優位になるための呼吸法を行ってください。



とは言うものの、やることはいつも話している通り”深呼吸”です。


コツは、息を吐くときに”全身の力を抜く”ことです。

”息と一緒”に力が抜けていくイメージをしてください。


「いきなり全身の力を抜くことは難しい」という方は、”各パーツごと”に力を抜いていきましょう。



まずは四肢の力を抜いていきます。


右腕の力を抜く場合、「右肩の力が抜けている。上腕の力が抜けている。肘の力が抜けている。前腕の……。手首の……。掌の……。指の……」のように順番に力を抜いていくのです。

右腕が終わったら、左腕も同じように行いましょう。


次は右足です。

「右股関節の力が抜けている。太ももの力が抜けている。膝の……。ふくらはぎの……。足首の……。かかとの……。足裏の……。指の……」と力を抜いていきましょう。

左足も同様です。


四肢が終わったら、今度は胴体と頭です。

腕、足と来ましたから、下側から力を抜いていきましょう。


「お尻の力が抜けている。腰の力が抜けている。お腹の……。背中の……。胸の……。右肩の……。左肩の……。首の……。顔の……。頭の……」と力を抜いていきましょう。



もし、力が抜けていないと思うようなら、同じ部位を何度も繰り返してください。

「お腹の力が抜けている。お腹の……。お腹の……」と、何度も繰り返すのです。


数回も行えば力は抜けていきます。

”意識して”力を抜いていってください。



深呼吸と言いましたが、本当は、吸う時は気にしなくてもいいのです。


必要なことは吐くことです。

息を吐く時に意識して行いましょう。


格闘技の経験者なら分かると思うのですが、息を”吸う時は力が入らない”のです。

逆に、息を吐く時は力が入ります。


試しに、息を吸いながらお腹に力を入れてみてください。

吐く時もどうなるか試しましょう。


どうでしたか？

どちらの方が力を入れやすかったでしょうか？



瞑想のためにリラックスするのでしたら、イスに座るか座禅を組んだ方がいいでしょう。

ベッドで行うと十中八九寝てしまいます。


はじめの内は時間がかかると思いますが、段々とリラックスまでの時間は短くなっていきます。

慣れれば、2、3回深呼吸を行うだけでリラックス状態までもっていけます。


毎日行っていきましょう。



リラックスは特別なものではありません。

どこか特別な場所へ行かなければできないということもありません。


意識次第で誰でも獲得できるのです。


毎日行って、いつでもリラックスできるようにしましょう。


これは、ゴールへ向かっていくためにも必要な技術ですよ？

先月はストレスの話がメインでしたが、肉体的なストレスである”痛み”についての対処法を話しておきます。


痛みと言っても色々な種類がありますが、手っ取り早いのは薬に頼る方法です。

しかし、それでは話す意味がなくなってしまうので薬に頼る前に行える方法を話しておきます。


やり方自体はとても簡単です。



まず、イスに座るか仰向けに寝てください。

その状態で”深呼吸”を行います。


10回程深呼吸を行ったら、今度は”力”が抜けていくイメージをしながら息を吐いてください。


その時、例えば右足なら「足先、かかと、ふくらはぎ、ひざ、太もも」のように部位別にイメージを行います。


それぞれの部位につき一回以上、イメージしながら息を吐いていくのです。

それを両手足、胴体、頭全てにおいて行ってください。



ブログを見返した方なら分かると思いますが、これはリラックスする時の方法ですね。


アファメーションを実践している方も分かると思います。



全身のリラックスができるだけでも痛みは引いてくると思いますが、そこからさらに痛みに働きかけます。


先程は力が抜けていくイメージでしたが、今度は痛みの元が抜けていくイメージをしてください。


例えば痛みの元が”黒いもや”のようなもので、それが息を吐くごとに身体から抜けていくのです。

そして、黒いもやの抜けた部分がどんどん光輝いているイメージをしてください。


元気になっているイメージをしてください。


できることなら細胞が活性化しているイメージや、息を吸う時に光を吸い込んでいるイメージをすると尚良いのですが、まずは痛みの元が抜けていくイメージですね。



これは体感してみれば分かるのですが、本気で効きます。


少なくとも私自身はこれで驚くような回復の仕方をしました。


はじめの内はリラックスするまでに時間が掛かると思いますが根気強く行ってください。



「痛い、痛い」と言っていると、無意識が”痛み”にロックオンしてしまい、余計に痛くなってしまいます。

痛み以外がスコトーマ（盲点）になってしまうので余計に痛く感じるのです。


ですから、スコトーマをずらすためにも実践しましょう。



行ってみると30分、一時間があっという間に過ぎると思います。


手軽ではないかもしれませんが行う価値はあります。


薬を飲んでからでももちろん効果はあるので、痛みをなんとかしたいと思っている方は行ってみてください。

リラックスの練習ですが、出来ることなら静かな環境や落ち着ける環境で行うのが望ましいです。


なにせ、リラックスの目安は”寝る一歩手前”です。


私も経験ありますが、そのまま寝てしまうのです。


電車内で行おうものなら、そのまま寝過ごしてしまうこともあります。


そう考えると練習する場所は、布団の中が一番いいでしょう。


寝てしまっても問題ありませんからね。


寝りたくないのなら椅子に座って行うか、立ったまま行いましょう。



リラックスの練習は、何より”全身の力を抜く”ことが大切です。


身体をパーツごとに区切り、少しずつ力を抜いていきましょう。



細かく行うのなら、右手指、手のひら、手首、腕、ひじ、二の腕、肩のように行えばいいのですが、そこまで細かくしなくてもかまいません。


大きな間接間ごとに区切れば行いやすいと思います。



また、息を吐きながら力を抜くことも大切です。


同じ箇所を何度も行い、力が抜けたと思ったら次の箇所に移動しましょう。


慣れてくると、数呼吸で全身リラックス状態にすることが出来ます。


コツを身体が覚えてしまうのです。

車の運転と同じようなものですね。



毎日行っていれば自然と出来るようになります。

毎日寝る前に練習してみてください。